Οδηγίες για μία Υγιή Εγκυμοσύνη από την Κυράννη Διαλεκτάκου

Ένα άρθρο για τις αγαπημένες κυοφορούσες φίλες μου.
Κορίτσια απολαύστε αυτές τις στιγμές που έχετε το μωρό σας μαζί σας, ήρεμο, προστατευμένο, ικανοποιημένο!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Η διατροφή της γυναίκας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη είναι καθοριστική για την υγεία της ίδιας και του εμβρύου. Αν θέλετε να κάνετε μια υπέροχη στιγμή της ζωής σας ακόμα πιο όμορφη, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα οδηγήσει σε μια υγιή εγκυμοσύνη και θα εξασφαλίσει  ένα υγιές περιβάλλον ανάπτυξης για το έμβρυο.

Ανάγκες σε ενέργεια

Λόγω της αυξημένης ανάγκης του εμβρύου για οξυγόνο, ο μεταβολισμός της μητέρας αυξάνει κατά το 1/5. Οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά 50-100 θερμίδες /ημέρα το πρώτο τρίμηνο και κατά 200-300 θερμίδες/ημέρα το 2⁰  ενώ το 3⁰ εξαρτώνται από το ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία, το ρυθμό αύξησης του σωματικού βάρους, τη σωματική δραστηριότητα της γυναίκας, τις διατροφικές προτιμήσεις, την όρεξη και κυμαίνονται σε:

• 2.200-2.900 kcal/ ημέρα όταν ο ΔΜΣ είναι 18,5 -25 kg/m² 
• 4000 kcal/ημέρα όταν ο ΔΜΣ είναι < 18,5 kg/m² 
• 3000 kcal/ημέρα όταν ο ΔΜΣ είναι > 18,5 kg/m² 

Η ισορροπημένη διατροφή κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα αποτελέσει μια πολύ καλή αρχή για το παιδί σας. Δεν υπάρχει ανάγκη να τρώτε για δύο, προσπαθήστε όμως να τρώτε αρκετά ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σας σε ενέργεια.

• Αγοράστε ώριμα φρούτα. Τότε η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες είναι η ανώτερη δυνατή.
• Καταναλώστε άμεσα τα φρέσκα λαχανικά που αγοράζετε καθώς χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους γρήγορα.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τις βιταμίνες τους όταν κοπούν, γι αυτό να τα τρώτε σε μεγάλα κομμάτια.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης στα 200mg την ημέρα. Η καφεΐνη   διεγείρει τον οισοφαγικό σφικτήρα και μπορεί να προκαλέσει εμετό, ενώ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και ασβεστίου όταν καταναλώνεται μαζί με το γεύμα. Γι αυτό προτιμήστε να μη καταναλώνετε ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν, μακριά από κάποιο γεύμα. Ανά 250ml φλιτζάνι: καφές φίλτρου (60-120mg), καφεΐνούχα ή ενεργειακά ποτά (80mg), στιγμιαίος καφές(60-80mg), τσάι (10-50mg).Coca –Cola 49mg /375ml κουτάκι, σοκολάτα γάλακτος 20mg/100g. Πολλά φάρμακα περιέχουν επίσης καφεΐνη.
• Αποφύγετε ψάρια όπως καρχαρία και ξιφία καθώς περιέχουν υψηλά ποσοστά σε βαρέα μέταλλα (υδράργυρο). Επίσης περιορίστε το φρέσκο τόνο (ή αντίστοιχα μεγάλα ψάρια ωκεανών) το πολύ σε 2 μερίδες την εβδομάδα και τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε 2 μεσαίες κονσέρβες την εβδομάδα. Προτιμήστε φρέσκο μπακαλιάρο, πέστροφα, σολομό.

Όσον αφορά τον γλυκαιμικό έλεγχο:

•Κατανάλωση ολικής αλέσεως προϊόντων και τροφίμων  που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. (ψωμί ολικής αλέσεως, all bran δημητριακά, φρούτα, λαχανικά)

•Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και όχι απλών σακχάρων όπως είναι τα γλυκά, τα αναψυκτικά και η ζάχαρη.

•Προτίμηση σε φυσικά γλυκαντικά όπως stevia ή τεχνητά όπως η ασπαρτάμη, αντί της ζάχαρης και αποφυγή φρουκτόζης ως γλυκαντικό.

•Αύξηση κατανάλωσης οσπρίων, φρούτων και λαχανικών και προτίμηση σε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που δεν αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα.

•Σταθερές ώρες γευμάτων , 5-6 γεύματα την ημέρα.

Όσον αφορά την πρόσληψη λίπους και το είδος του λίπους που προσλαμβάνει:

•Περιορισμός  κατανάλωσης trans λιπαρών οξέων (τηγανητά,σφολιατοειδή)

•Μείωση πρόσληψης κορεσμένου λίπους, κατανάλωση κόκκινου κρέατος 2 φορές την εβδομάδα και προτίμηση σε πουλερικά. Αφαίρεση ορατού λίπους και πέτσας.

•Χρήση ελαιολάδου στο μαγείρεμα πάντοτε! (μονοακόρεστο λίπος)

•Συχνότερη κατανάλωση λιπαρών ψαριών (2-3 φορές την εβδομάδα), αφού αποτελεί πηγή καλού λίπους (PUFA ω3 λ.ο.).

•Κατανάλωση χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών και τυριών. Προτίμηση σε μυζήθρα ανάλατη, ανθότυρο, τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Για την αντιμετώπιση του αισθήματος ναυτίας και εμετού να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Προτιμήστε κράκερ, φρυγανιές, ψωμί, πατάτες κι άλλες αμυλούχες τροφές. Φαγητά δίχως έντονη οσμή, πολλά λιπαρά και κρύα συνήθως είναι πιο αποδεκτά. Προσοχή στο κρεμμύδι, το δυόσμο και τα υγρά  μαζί με το γεύμα. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου   

Αν αισθάνεστε κάψιμο  στο οισοφάγο (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση) να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα. Αποφύγετε τα λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα.

Σωματική Δραστηριότητα : Active Pregnancy

Η εγκυμοσύνη δεν πρέπει να σας εμποδίζει στο να είσαστε δραστήριες. Οι υγιής έγκυες γυναίκες που ήταν ενεργά δραστήριες προ εγκυμοσύνης (3 φορές την εβδομάδα), μπορούν να συνεχίσουν τη δραστηριότητά τους κανονικά, εφόσον το επιτρέπει και ο γιατρός. Για γυναίκες που ήταν σωματικά αδρανής προ εγκυμοσύνης, η καλύτερη περίοδος να ξεκινήσουν φυσική δραστηριότητα είναι μετά την 16^η εβδομάδα κύησης όταν ο κίνδυνος και οι ενοχλήσεις από την εγκυμοσύνη είναι λιγότερες. 

Κάθε πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας πρέπει να περιλαμβάνει τεντώματα και αερόβια δραστηριότητα και ιδανικά και ασκήσεις για τις μυϊκές ομάδες 2 φορές την εβδομάδα.

Safety Guidelines for Physical activity during pregnancy

1. Συζήτηση και άδεια από το γιατρό πριν να ξεκινήσει ή να αλλάξει το πρόγραμμα της φυσικής της δραστηριότητας.
2. Αρχίστε σιγά σιγά με αερόβια δραστηριότητα 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά.
3. Αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν απότομο ξεκίνημα, σταμάτημα ή απότομες αλλαγές στην κατεύθυνση και την ένταση.
4. Πάντα προθέρμανση των μυών πριν τη φυσική δραστηριότητα και τεντώματα μετά.
5. Πίνετε νερό πριν ,κατά τη διάρκεια και μετά τη φυσική δραστηριότητα για αναπλήρωση των σωματικών υγρών.
6. Η θερμοκρασία σώματος δεν πρέπει να υπερβεί τους 38^oC. Αποφυγή άσκησης σε ζεστό ή με υγρασία περιβάλλον ιδιαίτερα το 1^ο τρίμηνο, ή σε περίπτωση πoυ είστε άρρωστη ή έχετε πυρετό. Αποφυγή πολύ ζεστού νερού στην πισίνα.
7. Αποφυγή ασκήσεων που απαιτούν να ξαπλώσετε την πλάτη σας μετά τους 4 μήνες της εγκυμοσύνης. 

Fitness and Conditioning During Pregnancy, The University of Western Ontario and Middlesex-London Health Unit, Τhe “PARmed-X for PREGNANCY”, Canadian Society for Exercise Physiology and Health Canada.

Σύνταξη και πληροφορίες:

Κυράννη Δ. Διαλεκτάκου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ναυτικού Νοσοκομείου Αθηνών

ΜSc Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

kdialektakou@gmail.com