Οδηγίες για την διατροφή της θηλάζουσας μαμάς - Κυράννη Δ. Διαλεκτάκου - Μέρος 1ο

Μία ανάρτηση από την Κυράννη Δ. Διαλεκτάκου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Ναυτικού Νοσοκομείου Αθηνών.

Πληροφορίες που με βοήθησαν πολύ όταν απεκτησα το αγοράκι μου.
Καλή ανάγνωση.

Βασικά σημεία που θα πρέπει να προσέξει η θηλάζουσα μητέρα:

ΕΠΑΡΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Οι περισσότερες γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη επιθυμούν να επανέλθουν στο πριν τη σύλληψη σύνηθες σωματικό τους βάρος και για το λόγο αυτό συχνά υποβάλλουν τον εαυτό τους σε αυστηρές δίαιτες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτείται καθημερινά διαιτητική πρόσληψη τουλάχιστον 500 θερμίδων επιπλέον σε σχέση με αυτές που θα ήθελε η ίδια γυναίκα σε περίπτωση που δεν θήλαζε, ενώ τα αποθέματα λίπους τα οποία δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σε θέση να προσφέρουν ένα περιορισμένο μόνο ποσό θερμίδων. Για το λόγο αυτό η παραγωγή του γάλακτος εξαρτάται κυρίως από την ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας. Επιπρόσθετα, εάν ο θηλασμός διαρκέσει για περισσότερο από 3 μήνες ή εάν το σωματικό βάρος της θηλάζουσας μειωθεί κάτω από το ιδανικό για το ύψος της, τότε η πρόσληψη ενέργειας από την τροφή θα πρέπει να αυξηθεί ανάλογα.. Για τον λόγο αυτό συστήνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού να μην επιδιώκεται απώλεια βάρους μεγαλύτερη των 2 κιλών μηνιαίος.

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΘΗΛΑΖΟΥΣΑΣ ΜΗΤΕΡΑΣ

Για κάθε  100ml γάλακτος που παράγονται , ‘’καίγονται’’ περίπου 85 θερμίδες. Ένα μωρό θηλάζει περίπου 750ml (650 θερμίδες, μόνο για την παραγωγή γάλακτος). Οι 200-300 θερμίδες από τις 650 καλύπτονται από αποθηκευμένο για το λόγο αυτό λίπος. Επομένως ο θηλασμός προσφέρει περίπου 300 θερμίδες στις βασικές ενεργειακές ανάγκες της μητέρας.

Παράλληλα με την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, συνιστάται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 15-20 γρ. ημερησίως, σε σχέση με την ποσότητα που απαιτούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αυξημένη αυτή ανάγκη μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση συνολικά 3 – 4 φλιτζανιών γάλα την ημέρα ή με την κατανάλωση ποικιλίας ζωικών τροφίμων, όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί κ.α.

Διατροφή θηλάζουσας

Κατά την εγκυμοσύνη, τα αποθέματα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να αδειάσουν. Με ισορροπημένη διατροφή, οι αποθήκες αυτές  αναπληρώνονται.

Η ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΑΠΟ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΟΜΑΔΕΣ:
Δημητριακά (ψωμί,ρύζι,πατάτα αμυλούχα)	Πρόσληψη τουλάχιστον 1 μερίδας ολικής αλέσεως με κάθε γεύμα. Πρόσληψη αμυλούχων σνακ: κράκερ, μπάρες δημητριακών με φρούτα.
Φρούτα και Λαχανικά	Στόχος οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών/ημέρα. Συμπεριλάβετε 1 μερίδα σε κάθε γεύμα.
Γαλακτοκομικά (γάλα, τυριά γιαούρτια)	Καταναλώστε 2-3 μερίδες την ημέρα. Αν σας αρέσουν, μπορείτε να επιλέξετε την χαμηλότερων λιπαρών εκδοχή τους (στην ίδια ποσότητα)
Κρεατικά, κρέας λευκό, κρέας κόκκινο, ψάρι, αυγά, όσπρια, ξηροί καρποί.	Συμπεριλάβετε 2 μερίδες την ημέρα (150γρ)
Τροφές και ποτά/ροφήματα υψηλά σε λίπος ή /και ζάχαρη	Διατηρήστε την ομάδα στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.
Υγρά	Δεν χρειάζεται υπερκατανάλωση. Ένας καλός οδηγός είναι 8 ποτήρια/ημέρα. Υγρά θεωρούνται: το νερό, 100% φρέσκοι χυμοί, γάλα, τσάι, σούπες, ο καφές( με μέτρο η κατανάλωση για την θηλάζουσα), τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυξήστε την κατανάλωση σε πολύ ζεστές ημέρες.

Η θηλάζουσα μητέρα δεν έχει ανάγκη από μεγάλες ποσότητες τροφής και ενέργειας αλλά από μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αν έχετε δυσκολία στην οργάνωση της διατροφή σας μη διστάσετε να συμβουλευτείτε την διαιτολόγο σας.

Εδώ θα βρείτε :

Οδηγίες για την διατροφή της θηλάζουσας μαμάς - Μέρος 2ο

Οδηγίες για την διατροφή της θηλάζουσας μαμάς - Μέρος 1ο

Οδηγίες για την διατροφή της θηλάζουσας μαμάς - Μέρος 2ο

Σύνταξη - πληροφορίες:

Κυράννη Δ. Διαλεκτάκου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ναυτικού Νοσοκομείου Αθηνών

ΜSc Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής

Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

kdialektakou@gmail.com